5 receitas ricas em fibras e fáceis de fazer

Receitas práticas ricas em fibras são uma ótima maneira de incluir alimentos saudáveis no dia a dia. Esses pratos, que podem ser preparados de forma rápida e descomplicada, utilizam ingredientes acessíveis, como grãos, vegetais, legumes e sementes. Além de oferecerem benefícios para a saúde digestiva, contribuem para o bom funcionamento intestinal e aumentam a sensação de saciedade.

Veja, abaixo, 5 receitas ricas em fibras e fáceis de fazer! 

Pão de abóbora e aveia

Ingredientes

• 1 xícara de chá de abóbora cozida e amassada
• 2 xícaras de chá de farinha de aveia
• 1/2 xícara de chá de mel
• 2 ovos
• 1/4 de xícara de chá de óleo de coco
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de canela em pó
• 1/4 de colher de chá de noz-moscada
• 1 pitada de sal
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• Óleo de coco para untar
• Farinha de aveia para enfarinhar

Modo de preparo

Em uma tigela grande, combine a farinha de aveia, o fermento, a canela, a noz-moscada e o sal. Reserve. Em outra tigela, bata os ovos e adicione o purê de abóbora, o mel, o óleo de coco e a essência de baunilha. Misture bem até que tudo esteja completamente incorporado. Adicione gradualmente a mistura líquida aos ingredientes secos, mexendo até formar uma massa homogênea.

Coloque a massa na forma untada com óleo de coco e enfarinhada com farinha de aveia. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 40-45 minutos ou até que um palito saia limpo quando inserido no centro do pão. Retire o pão do forno e deixe esfriar na forma por 10 minutos antes de desenformar. Após esse tempo, transfira para uma grade para esfriar completamente. Sirva em seguida. 

Arroz integral com ervilha e cenoura

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz integral
• 1 xícara de chá de ervilha
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 cebola picada
• 2 1/2 xícaras de chá de água 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de salsinha picada

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados e aromáticos. Coloque os cubos de cenoura e refogue por cerca de 3-4 minutos. Adicione o arroz integral e misture bem. Em seguida, acrescente a água e uma pitada de sal. Deixe ferver.

Após ferver, abaixe o fogo para médio-baixo, tampe a panela e cozinhe por cerca de 30-40 minutos, ou até que o arroz esteja cozido e a água tenha sido absorvida. Quando o arroz estiver quase pronto, adicione a ervilha. Misture e cozinhe por mais 5 minutos até que as ervilhas estejam aquecidas. Retire do fogo e deixe descansar por 5 minutos antes de servir. Adicione a salsinha e sirva em seguida.

Salada de grão-de-bico com legumes

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 pepino cortado em cubos
• 1 tomate cortado em cubos
• 1 cenoura ralada
• 1/4 de cebola-roxa fatiada finamente
• 1/2 maço de salsinha picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture o pepino, o tomate, a cenoura, a cebola-roxa e a salsinha. Junte o grão-de-bico cozido à tigela com os legumes e misture tudo delicadamente. Regue com azeite de oliva e suco de limão. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture bem para que todos os ingredientes fiquem temperados. Deixe a salada descansar por 10-15 minutos na geladeira para que os sabores se misturem bem. Sirva em seguida. 

Biscoitos de aveia com semente de chia

Ingredientes

• 1 1/2 xícaras de chá de aveia em flocos
• 1/4 de xícara de chá de semente de chia
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 1/4 de xícara de chá de óleo de coco derretido
• 1/4 de xícara de chá de mel 
• 1 ovo
• 1/2 colher de chá de essência de baunilha
• 1/4 de colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de canela em pó 

Modo de preparo

Em uma tigela grande, combine a aveia, a semente de chia, a farinha de aveia, o sal e a canela. Em outra tigela, bata o ovo, o mel, o óleo de coco e a essência de baunilha até ficar homogêneo. Adicione a mistura líquida aos ingredientes secos e mexa até formar uma massa bem incorporada.

Faça pequenas bolinhas com a massa e coloque-as em uma assadeira com papel-manteiga. Achate-as ligeiramente com um garfo ou a palma das mãos para formar os biscoitos. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10-12 minutos, ou até que os biscoitos estejam dourados nas bordas. Retire os biscoitos do forno e deixe esfriar na assadeira por alguns minutos antes de transferi-los para uma grade para esfriar completamente.

Panqueca integral de espinafre

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1 ovo
• 1/2 xícara de chá de leite
• 1/2 xícara de chá de espinafre picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 pitada de sal
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Azeite para untar

Modo de preparo

No liquidificador, bata o ovo, o leite, o espinafre e o azeite até obter uma mistura homogênea. Acrescente a farinha de trigo integral e o sal e bata até ficar homogêneo. Adicione o fermento no final e misture suavemente com uma colher. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um fio de azeite. Coloque uma concha da massa na frigideira e espalhe, formando um disco fino. Cozinhe por cerca de 2 minutos ou até as bordas começarem a soltar. Vire a panqueca e cozinhe o outro lado por mais 1-2 minutos. Sirva em seguida.