As proteínas são fundamentais para a saúde, pois participam da formação dos músculos, pele, unhas, enzimas e hormônios, além de ajudarem na recuperação dos tecidos do corpo. Para quem pratica atividade física, o consumo é ainda mais importante, já que elas contribuem para a recuperação muscular e o ganho de massa magra.
Embora o uso de suplementos como o whey protein seja bastante comum entre os praticantes de exercícios, esses produtos podem ter um valor elevado. No entanto, é possível manter uma boa ingestão de proteínas por meio da alimentação.
Segundo o nutrólogo Dr. Ronan Araujo, foi comprovado há muito tempo que alimentos simples, facilmente encontrados em qualquer mercado e acessíveis para praticamente todos, oferecem excelentes quantidades e qualidades proteicas.
Por isso, abaixo, confira alguns alimentos proteicos com valor acessível!
1. Ovo
O ovo é uma verdadeira celebridade no universo fitness, e não é à toa: dois ovos médios fornecem cerca de 13 gramas de proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para recuperação muscular e boa saúde geral. Além disso, é versátil, rápido de preparar e combina com praticamente tudo.
De acordo com estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition, o consumo diário de ovos promove saciedade prolongada, ajuda no controle do peso e ainda melhora a composição corporal. E o melhor: com pouco dinheiro é possível garantir para a semana inteira.
2. Frango
Quando se pensa em proteínas animais, logo vem à mente o peito de frango. Com razão: em apenas 100 gramas há cerca de 27 gramas de proteína pura. Além disso, o baixo teor de gordura faz dele o queridinho entre atletas, fisiculturistas e praticantes de atividade física em geral. Comprar peito de frango em quantidade e congelar é uma excelente estratégia para economizar dinheiro e garantir refeições nutritivas por várias semanas.
3. Fígado bovino
Muitas pessoas torcem o nariz para o fígado bovino. Contudo, além de fornecer aproximadamente 21 gramas de proteína em 100 gramas, é uma excelente fonte de ferro, vitamina B12, zinco e outros nutrientes fundamentais para a saúde muscular e imunológica.
Incluir fígado pelo menos uma vez por semana pode aumentar significativamente a qualidade nutricional da dieta, sem representar uma despesa grande no orçamento doméstico.
4. Leite e iogurte natural
Muito além do sabor agradável, leite e iogurte natural são fontes confiáveis de caseína, proteína de absorção lenta, essencial para uma recuperação muscular mais eficiente, especialmente durante períodos mais longos sem refeições, como à noite.
Cada copo de leite ou iogurte natural oferece cerca de 8 gramas de proteína, além de cálcio, vitaminas do complexo B e outros nutrientes importantes para a saúde óssea e metabólica. E, claro, por um preço bem mais acessível que shakes proteicos industrializados.
5. Sardinha e atum enlatado
Proteínas vindas do mar costumam assustar pelo preço. Contudo, sardinha e atum enlatados são exceções que merecem atenção especial. Com cerca de 20 a 25 gramas de proteína a cada 100 gramas, eles também oferecem como bônus uma quantidade generosa de ômega 3, gordura essencial que atua no combate à inflamação, melhora a saúde cardiovascular e contribui para o ganho de massa muscular.
6. Feijão e lentilha
Feijão e lentilha fornecem entre 6 a 9 gramas de proteína por concha. Quando combinados com arroz ou outros cereais, entregam um perfil completo de aminoácidos, garantindo uma proteína de alto valor nutricional, muito útil especialmente para quem busca reduzir o consumo de proteína animal.
Além disso, esses alimentos são riquíssimos em fibras e minerais, ajudando a controlar a saciedade, o colesterol e a glicemia. “Combinar proteína vegetal e animal é uma estratégia eficiente não só para atletas, mas para qualquer pessoa que deseja se alimentar melhor e gastar menos”, orienta o Dr. Ronan Araujo.
Por Roneia Forte
