As proteínas são nutrientes essenciais para o crescimento e a recuperação dos músculos, desempenhando um papel fundamental no ganho de massa muscular. Durante os treinos, as fibras musculares sofrem pequenas lesões que precisam ser reparadas, e é nesse processo que as proteínas atuam, promovendo a reconstrução e o fortalecimento dos músculos.
Além das principais refeições, incluir lanches ricos em proteínas na rotina pode ser uma ótima estratégia para manter o corpo bem nutrido ao longo do dia e potencializar os resultados. Eles ajudam a fornecer aminoácidos de forma constante, favorecendo o ganho de massa muscular de maneira mais eficiente.
A seguir, confira 8 lanches ricos em proteínas para aumentar a massa muscular!
Sanduíche de salmão com queijo cottage
Ingredientes
- 4 fatias de pão da sua escolha
- 150 g de salmão defumado fatiado
- 1/2 xícara de chá de queijo cottage
- Polpa de 1/2 abacate fatiado
- 1/2 tomate sem sementes e fatiado
- Sal, tomilho, pimenta-do-reino moída e suco de limão a gosto
Modo de preparo
Espalhe o queijo cottage em uma das fatias de pão. Em seguida, coloque as fatias de abacate e tomate sobre o queijo. Disponha as fatias de salmão acima dos ingredientes. Tempere com suco de limão, tomilho, sal e pimenta-do-reino. Cubra o sanduíche com outra fatia de pão. Sirva em seguida.
Crepioca de espinafre com frango
Ingredientes
Massa
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de goma de tapioca
- 1 xícara de chá de folhas de espinafre picadas
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Azeite de oliva para untar
Recheio
- 1 xícara de chá de peito de frango cozido e desfiado
- 1/2 xícara de chá de queijo minas frescal amassado
- Sal, orégano e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Massa
Em um recipiente, coloque os ovos e, com a ajuda de um garfo, bata até obter uma consistência homogênea. Adicione a goma de tapioca e misture até obter uma massa espessa. Acrescente as folhas de espinafre e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve.
Unte uma frigideira com azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Despeje a massa da crepioca sobre a panela e espalhe para cobrir o fundo. Cozinhe até que a parte de baixo da crepioca esteja firme e comece a dourar. Com cuidado, vire a crepioca e doure o outro lado. Desligue o fogo, transfira para um prato e reserve.
Recheio
Em um recipiente, coloque o frango desfiado e o queijo minas e misture. Tempere com sal, orégano e pimenta-do-reino. Coloque o recheio sobre metade da crepioca, dobre a outra metade por cima e pressione levemente. Sirva em seguida.
Sanduíche de pasta de amendoim com banana
Ingredientes
- 2 fatias de pão integral
- 1 banana descascada e cortada em rodelas
- Mel, pasta de amendoim e canela em pó a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque as duas fatias de pão integral e leve ao fogo baixo até que fiquem douradas e crocantes. Desligue o fogo, transfira para um prato e, com a ajuda de uma faca, espalhe uma quantidade generosa de pasta de amendoim em cada fatia. Após, em uma das fatias de pão, disponha as rodelas de banana. Regue o sanduíche com mel e polvilhe com a canela em pó. Feche e sirva em seguida.
Kibe vegetariano
Ingredientes
- 500 g de trigo para kibe
- 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada
- 1 xícara de chá de cheiro-verde picado
- 1 xícara de chá de hortelã picada
- 100 ml de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- Água quente
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 batata descascada, cozida e amassada
- 1 cebola descascada e ralada
- 1 colher de sopa de farinha de grão-de-bico
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Azeite de oliva para untar
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o trigo para kibe, a proteína de soja e o cominho. Cubra com água quente e deixe descansar por 20 minutos. Depois, esprema com ajuda de um pano de prato e coloque em um recipiente. Acrescente os demais ingredientes e misture. Molde os kibes e coloque-os em uma forma untada com azeite de oliva. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 30 minutos. Sirva em seguida.
Brownie proteico com chocolate
Ingredientes
- 6 bananas-nanicas descascadas e cortadas em rodelas
- 1/2 xícara de chá de cacau em pó 70%
- 2 colheres de sopa de whey protein sabor chocolate
- 4 colheres de sopa de pasta de amendoim
- Gotas de chocolate meio amargo a gosto
- Óleo de coco para untar
Modo de preparo
Em um liquidificador, coloque as bananas-nanicas, o cacau em pó, o whey protein e a pasta de amendoim e bata até obter uma pasta lisa. Despeje a mistura em uma forma untada com óleo de coco, distribua as gotas de chocolate e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Sirva em seguida.
Barrinha de proteína caseira
Ingredientes
- 1 xícara de chá de flocos de aveia
- 1/2 xícara de chá de pasta de amendoim
- 3 colheres de sopa de mel
- 3 colheres de sopa de whey protein
- 3 colheres de sopa de uva-passa picada
- 3 colheres de sopa de nozes picadas
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque os flocos de aveia, a pasta de amendoim, o mel, o whey protein e mexa até obter uma massa homogênea. Adicione a uva-passa e as nozes e misture para incorporar. Forre uma forma com papel-manteiga e despeje a mistura sobre ela. Com a ajuda de uma espátula, pressione a massa para nivelar e compactar. Leve à geladeira por 2 horas. Após, corte no formato de barrinhas e sirva em seguida.
Creme de pitaya com banana
Ingredientes
- Polpa de 1/2 pitaya rosa
- 1 banana descascada, cortada em rodelas e congelada
- 1 scoop de whey protein sabor baunilha
- 2 colheres de sopa de iogurte natural
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- Granola, morangos fatiados e coco ralado para servir
Modo de preparo
Em uma peneira, disponha a polpa da pitaya e peneire com a ajuda de uma colher para separar a polpa das sementes. Disponha a polpa da fruta em um liquidificador e adicione o restante dos ingredientes. Bata até obter uma consistência homogênea e transfira para um recipiente. Leve à geladeira para gelar e sirva acompanhado com granola, morangos e coco ralado.
Donut de maçã com canela
Ingredientes
- 1 maçã sem sementes e ralada
- 2 ovos
- 1 scoop de whey protein sabor baunilha
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia
- 1 colher de chá de fermento químico em pó
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1 colher de sopa de mel
- 1 colher de chá de óleo de coco
- 1 pitada de sal
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque todos os ingredientes e misture até obter uma massa homogênea. Após, distribua a massa em forminhas para donut de silicone e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 25 minutos. Sirva em seguida.
