8 vitaminas essenciais para o corpo humano e como incluí-las na dieta
A alimentação equilibrada é a chave para manter o corpo saudável e em pleno funcionamento, e as vitaminas desempenham um papel crucial nesse processo. Elas auxiliam no metabolismo, fortalecendo o sistema imunológico e contribuindo para o bem-estar geral.
“A maneira mais eficaz de garantir a ingestão adequada de todas essas vitaminas é manter uma alimentação diversificada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Em alguns casos, como em dietas restritivas ou condições de saúde específicas, a suplementação pode ser necessária, mas sempre sob orientação de um profissional de saúde”, destaca Tatiane Araújo, nutricionista e doutora em Ciência e Tecnologia dos Alimentos, docente e coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera.
Abaixo, a nutricionista destaca 7 vitaminas essenciais para o corpo humano e em quais alimentos encontrá-las:
1. Vitamina A
A vitamina A é essencial para a visão, crescimento celular e saúde da pele e mucosas, primeiras barreiras de defesa do organismo. Por isso, também desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico.
Fontes alimentares: cenoura, batata-doce, abóbora, espinafre, manga, fígado e ovos.
2. Vitamina B1
Fundamental para o metabolismo energético, a vitamina B1 ajuda a converter carboidratos em energia e melhora a transmissão das informações dentro do sistema nervoso.
Fontes alimentares: cereais integrais, carne de porco, sementes e leguminosas como feijão e ervilha.
3. Vitamina B9
Importante para a síntese de DNA e o crescimento celular, especialmente durante a gravidez, uma vez que contribui para o desenvolvimento fetal, a vitamina B9 auxilia na prevenção de anemias e tem sido associada a melhoras na atividade cerebral.
Fontes alimentares: vegetais folhosos, feijões, ervilhas, grãos integrais e abacate.
4. Vitamina B12
A vitamina B12 é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e para o funcionamento adequado do sistema nervoso. Sua deficiência pode resultar em dois tipos de anemia, a “perniciosa”, em que há a diminuição de glóbulos vermelhos, e “megaloblástica”, caracterizada pela produção de glóbulos vermelhos grandes e anormais pela medula óssea.
Fontes alimentares: carnes, peixes, laticínios e ovos. Para os vegetarianos, a vitamina B12 pode ser obtida por meio de alimentos fortificados ou suplementos.
5. Vitamina C
Conhecida por suas propriedades antioxidantes, a vitamina C é essencial para o fortalecimento do sistema imunológico, absorção de ferro e manutenção da pele na síntese de colágeno.
Fontes alimentares: frutas cítricas (laranja, limão, tangerina), morangos, kiwi, pimentões e brócolis.
6. Vitamina D
A vitamina D é crucial para a saúde dos ossos, ajudando na absorção de cálcio e fósforo. Ela também desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico, pois aumenta a imunidade inata (primeira defesa do organismo) e induz a produção de peptídeos antibacterianos.
Fontes alimentares: exposição ao sol é a principal fonte. Também pode ser encontrada em peixes gordurosos (salmão, sardinha), fígado de boi, e ovos.
7. Vitamina E
A vitamina E atua como antioxidante, protegendo as células do corpo contra danos, tais como radiação ultravioleta e cigarro. Ela também melhora a resposta imunológica e a saúde da pele.
Fontes alimentares: óleos vegetais (girassol, soja, milho), nozes, sementes, espinafre e abacate.
8. Vitamina K
Essencial para a coagulação do sangue e para a saúde dos ossos.
Fontes alimentares: vegetais folhosos verdes como couve, espinafre, brócolis, além de ovos e fígado.
“Incorporar uma variedade de alimentos ricos em vitaminas ao dia a dia é essencial para prevenir deficiências nutricionais e garantir o bom funcionamento do organismo. As vitaminas, juntamente com outros nutrientes, formam a base de uma alimentação equilibrada que contribui para a longevidade e qualidade de vida”, finaliza Tatiane Araújo.
Por Nicholas Montini Pereira