7 receitas com grãos para ganhar massa muscular

O consumo de grãos é essencial para quem busca o ganho de massa muscular, pois eles são fontes ricas de carboidratos complexos, proteínas vegetais e fibras. Alimentos como quinoa, lentilha, feijão e grão-de-bico fornecem energia de forma gradual, garantindo disposição para treinos intensos e auxiliando na recuperação muscular.

Por isso, confira 7 receitas deliciosas com grãos para você incluir na dieta e aumentar a hipertrofia!

Empadão de grão-de-bico

Ingredientes

• 300 g de grão-de-bico cozido
• 1 kg de peito de frango desfiado e cozido
• 200 ml de creme de ricota
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• Água para cozinhar
• Sal e azeite a gosto
• Farinha de trigo integral para enfarinhar

Modo de preparo

No liquidificador, coloque o grão-de-bico e bata até ficar homogêneo. Acrescente, aos poucos, o azeite e a água e bata até obter uma massa lisa. Depois, divida a massa em duas partes iguais e reserve. Unte uma assadeira com fundo removível com azeite e enfarinhe com farinha de trigo, disponha metade da massa sobre ela. Reserve.

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o frango e refogue por 5 minutos. Desligue o fogo, junte o creme de ricota e o sal e misture bem. Depois, com a ajuda de uma colher, disponha o recheio sobre a massa e espalhe bem. Cubra com o restante da massa. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.

Quinoa com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 1 xícara de chá de vagem picada
• 1 cebola descascada e picada
• 2 colheres de sopa de alho-poró fatiado
• 1 cenoura descascada e ralada
• 1 xícara de chá de couve-flor picada
• Sal, pimenta-do-reino moída, tomilho, salsinha e azeite a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a vagem e a couve-flor e cubra com água. Leve ao fogo médio para cozinhar até ficar al dente. Desligue o fogo, descarte a água e reserve. Em outra panela, cubra a quinoa com água e leve ao fogo médio até secar completamente e ficar macia. Desligue o fogo e reserve. Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Junte a cebola e o alho-poró e refogue até ficar transparente. Acrescente a vagem, a couve-flor, a cenoura, a quinoa, a salsa, o tomilho, a pimenta-do-reino e o sal e misture bem. Desligue o fogo e sirva em seguida.

Risoto de lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 xícara de chá de arroz arbóreo
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 cenoura descascada e ralada
• 1/2 xícara de chá de vinho branco seco
• 1 l de caldo de legumes quente
• Sal, pimenta-do-reino moída, salsinha picada e azeite a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola, o alho e a cenoura até ficarem macios. Acrescente o arroz arbóreo e refogue por 3 minutos. Adicione o vinho branco e mexa até evaporar. Aos poucos, acrescente o caldo de legumes, mexendo constantemente até o arroz amaciar. Misture a lentilha ao risoto e continue adicionando o caldo até que o arroz esteja totalmente cozido. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com salsinha picada e sirva em seguida.

Salada de feijão-fradinho

Ingredientes

• 200 g de feijão-fradinho
• 1 cebola-roxa descascada e picada
• 1 pimentão vermelho sem sementes e picado
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal, azeite e salsinha picada a gosto
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, deixe o feijão-fradinho de molho em água por 8 horas. Depois, lave em água corrente, escorra e coloque em uma panela de pressão. Cubra com água, tampe e leve ao fogo médio por 8 minutos, após pegar pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair, abra a panela, descarte a água e espere esfriar. Transfira os grãos para um recipiente, adicione a cebola-roxa, o pimentão e o tomate e misture bem. Tempere com sal, azeite e suco de limão. Finalize polvilhando com a salsinha e sirva em seguida.

Hambúrguer de lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 cenoura descascada e ralada
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de cominho em pó
• Sal, azeite e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, cubra a lentilha com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Escorra e reserve. Em uma frigideira, refogue a cebola, o alho e a cenoura até ficarem macios. No processador, coloque a lentilha, a aveia, o refogado, a farinha de linhaça e os temperos. Processe até obter uma mistura homogênea. Com as mãos, modele a massa em formato de hambúrgueres. Em seguida, unte uma frigideira com azeite, leve ao fogo médio e grelhe os hambúrgueres até dourarem. Sirva em seguida.

Muffin de aveia e nozes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de aveia em flocos
• 1/2 xícara de chá de nozes picadas
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 2 ovos
• 1/2 xícara de chá de leite 
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de canela
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• Flocos de aveia para decorar

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a aveia em flocos, a farinha de aveia, as nozes, o fermento e a canela. Em outra tigela, bata os ovos, acrescente o leite, o mel e o óleo de coco. Misture até ficar homogêneo. Misture os líquidos com os secos até formar uma massa homogênea. Despeje a massa em forminhas de muffin de silicone. Polvilhe com a aveia em flocos. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 a 25 minutos ou até dourar. Espere esfriar e sirva em seguida. 

Almôndega de feijão-branco 

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de linhaça triturada
• 1 colher de chá de sal
• Pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Coloque o feijão-branco cozido em um processador de alimentos ou amasse bem com um garfo até formar um purê. Em uma tigela, adicione a cebola, o alho, a salsinha, a farinha de aveia, a linhaça triturada, o sal e a pimenta-do-reino e o purê de feijão-branco. Misture bem até obter uma massa firme. Se estiver muito pegajosa, adicione mais farinha para dar liga. Coloque as almôndegas em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido em 180 °C por cerca de 20-25 minutos, virando-as na metade do tempo, até ficarem douradas. Sirva em seguida.