Receitas para reduzir o sal dos alimentos são estratégias essenciais no combate à hipertensão, uma doença silenciosa que atinge até 70% dos idosos no Brasil.
Controlar a ingestão de sódio é crucial para prevenir complicações cardiovasculares graves e garantir qualidade de vida na terceira idade.
A nutricionista Carolina Senne, supervisora de nutrição do Cora Residencial Senior, reforça que uma alimentação equilibrada, aliada a atividades físicas regulares, manejo do estresse e acompanhamento médico, é fundamental para a manutenção da saúde do coração.
“Pequenas mudanças nos hábitos alimentares, como reduzir o excesso de sódio, fazem uma grande diferença no controle da hipertensão”, afirma.
Temperos naturais e ervas frescas são aliados poderosos. Segundo Carolina, alho, manjericão, alecrim, orégano e salsinha, facilmente plantáveis em casa, realçam o sabor dos pratos sem recorrer a temperos industrializados repletos de sódio, gordura e conservantes. “Temperos prontos, como alho e sal industrializados, devem ser evitados”, alerta.
Como cultivar temperos em casa
Manjericão
Planta anual que cresce até 60 cm, o manjericão precisa de um vaso médio a grande, com boa profundidade e drenagem com pedras.
Prepare o solo com terra adubada e esterco curtido, plante mudas ou sementes e regue diariamente ou sempre que a terra estiver seca. O vaso deve receber de 4 a 6 horas de sol por dia. A propagação ocorre por sementes ou ramos jovens.
Alecrim
Resistente ao calor e amante da luz solar, o alecrim cresce melhor em solo seco, misturado com areia. Em vasos, faça a drenagem com argila ou manta bidim, depois plante a muda, semente ou ramo.
A planta exige de 3 a 5 horas de sol direto por dia.
Essas ervas são excelentes para enriquecer receitas caseiras como caldos e molhos nutritivos, substituindo temperos industrializados e promovendo saúde.
Receitas para reduzir o sal dos alimentos
Molho ao Sugo Nutritivo
Ingredientes:
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6 tomates maduros ou 1 lata de tomate sem pele
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1 cebola picada
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2 dentes de alho amassados
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½ pimentão verde picado
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1 berinjela pequena
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1 abobrinha média
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1 cenoura média em cubos
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½ chuchu médio picado
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Salsa e manjericão a gosto
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Sal a gosto
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1 colher de sopa de óleo vegetal
Modo de preparo:
Após higienizar os vegetais, retire os caroços dos tomates e corte a berinjela e a abobrinha, deixando-as de molho em água e vinagre por 15 minutos. Cozinhe os tomates, cenoura, pimentão, berinjela, abobrinha, chuchu e metade da cebola em 500 ml de água por 10 minutos em fogo baixo. Bata tudo no liquidificador com os talos da salsa. Refogue a outra metade da cebola e o alho em uma panela, adicione o molho batido e aqueça por 10 minutos, incorporando salsa e manjericão picados no final.
Dica: Utilize o molho em massas, carnes ou na berinjela à parmegiana.
Caldo de Frango Caseiro
Ingredientes:
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2 peitos de frango ou 1 frango inteiro
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1 cebola grande cortada
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3 cenouras em pedaços
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3 talos de aipo
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1 folha de louro
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Ervas naturais: orégano, alecrim, tomilho, salsa, coentro, cebolinha
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1 raiz pequena de gengibre picada
Modo de preparo:
Cozinhe o frango em água até ferver, depois cozinhe em fogo baixo por uma hora. Retire a carne, reserve para outros usos, e retorne os ossos ao caldo. Adicione cenoura, cebola, aipo, louro e gengibre, cozinhando por 3 a 4 horas em fogo baixo. Coe o caldo e descarte a gordura da superfície antes de armazenar.
Comentário:
O caldo caseiro é uma alternativa saudável aos caldos industrializados, oferecendo sabor e nutrientes com menos sódio.
Outros aliados contra a hipertensão:
Além das receitas para reduzir o sal dos alimentos, Carolina recomenda substituir o sal por temperos como açafrão, alho, cebola, coentro, cravo, gengibre, hortelã, limão, manjerona, pimentão, sálvia e vinagre.
Frutas e oleaginosas (nozes, castanhas, amendoim, amêndoas, pistache) são alimentos ricos em antioxidantes, fibras e minerais que beneficiam a saúde cardiovascular. Aveia, por sua vez, contribui para o controle do colesterol e da glicose no sangue.
Cuidados importantes:
Apesar de o sal ser essencial em pequenas quantidades, seu excesso em alimentos industrializados deve ser evitado. Atenção a enlatados, embutidos, molhos prontos, macarrão instantâneo e laticínios com alto teor de sódio.
Conclusão:
A adoção de receitas naturais, o plantio de ervas em casa e a conscientização sobre o uso do sal são passos fundamentais para controlar a hipertensão e proteger a saúde cardiovascular, sem abrir mão do prazer de comer bem.
