Com o avanço da idade, manter a força muscular e a saúde das articulações é essencial para preservar a autonomia e a qualidade de vida. A suplementação alimentar pode ser uma grande aliada, mas nem todos os produtos têm eficácia comprovada.
Para esclarecer o que realmente funciona após os 60 anos, o ortopedista Dr. Adriano Leonardi, referência nacional em cirurgia do joelho e medicina esportiva, explica os principais suplementos indicados e os cuidados necessários antes de incluí-los na rotina.
“Os suplementos mais eficazes para manter a massa muscular em idosos são aqueles com respaldo científico sólido, como proteína (whey ou vegetal isolada), creatina, vitamina D e ômega 3. Eles atuam de forma sinérgica com o exercício físico para combater a sarcopenia, que é a perda muscular ligada à idade”, afirma.
Suplementos mais indicados
De acordo com o Dr. Adriano Leonardi, os principais suplementos alimentares com benefício comprovado para idosos são:
- Proteína (whey ou vegetal isolada): fornece aminoácidos essenciais, especialmente leucina, que estimula a síntese proteica.
- Creatina: aumenta força, massa muscular magra e pode melhorar a cognição.
- Vitamina D: fundamental para a função muscular e prevenção de quedas.
- Ômega 3: tem ação anti-inflamatória e ajuda na preservação muscular.
- Magnésio e zinco: importantes para o bom funcionamento neuromuscular.
No entanto, o médico alerta que nem todos os idosos devem suplementar indiscriminadamente. “A indicação deve ser individualizada, baseada em exames laboratoriais, avaliação nutricional e no estilo de vida. A suplementação não substitui uma alimentação equilibrada, mas pode ser decisiva em casos de baixa ingestão proteica ou doenças crônicas”, orienta.
Suplementos para as articulações
A saúde articular também pode se beneficiar de alguns suplementos alimentares, especialmente para quem convive com osteoartrite. Segundo o ortopedista, os mais promissores são vitamina D e cálcio.
Há forte evidência de que contribuem para a saúde óssea e prevenção de fraturas. “Vitamina D e cálcio têm papel consolidado na manutenção da densidade óssea e na prevenção de quedas e fraturas, especialmente em mulheres pós-menopausa e pessoas com risco aumentado para osteoporose”, destaca o especialista.
Uso de creatina por idosos
A creatina é segura e eficaz quando usada com acompanhamento profissional. “Estudos mostram que a creatina pode retardar ou até reverter a sarcopenia quando combinada com musculação. Além disso, tem benefícios cognitivos importantes, como melhora da memória e da atenção”, destaca o Dr. Adriano Leonardi.
A dose usual para idosos é de 3 a 5 g por dia, sem necessidade de fase de saturação. Mas o uso deve ser precedido de avaliação da função renal.
Diferença entre homens e mulheres na suplementação
As necessidades podem variar conforme o sexo, sobretudo por questões hormonais. “Mulheres pós-menopausa têm maior risco de osteoporose, por isso costumam se beneficiar mais do cálcio e da vitamina D. Já os homens tendem a perder mais massa muscular e ganhar gordura visceral, tornando a creatina, proteína e ômega 3 ainda mais estratégicos para eles”, explica o especialista.
Suplementação sem exercício físico
O uso de suplementos — mesmo por idosos — deve ser aliado a uma rotina de atividade física. “Suplementação sem estímulo físico não traz os resultados esperados. O ideal é associar ao exercício resistido, como musculação, que estimula a síntese proteica e fortalece ossos, e também a práticas como pilates, que melhoram equilíbrio e controle motor”, afirma o médico.
O tripé ideal para envelhecer com saúde, segundo o Dr. Adriano Leonardi., é: exercício físico, suplementação personalizada e alimentação rica em nutrientes.
Perigos da automedicação
O Dr. Adriano Leonardi alerta para os riscos do uso indiscriminado de suplementos na terceira idade. Entre os erros mais comuns, estão:
- Automedicação sem avaliação clínica;
- Uso excessivo de suplementos desnecessários;
- Combinação de múltiplos produtos sem controle;
- Ignorar interações medicamentosas;
- Comprar produtos sem procedência confiável.
“Além de ineficaz, o uso sem orientação pode sobrecarregar rins e fígado, provocar desequilíbrios e interferir em medicamentos de uso contínuo. Sempre procure um profissional qualificado”, orienta.
Por Gabriela Andrade
