Veja quantos ovos comer por dia para aumentar a massa muscular  

A musa fitness Gracyanne Barbosa, que entrou no BBB 25 em dupla com a irmã Giovanna, chamou atenção logo no início do programa. No primeiro dia de confinamento, ela comeu nove ovos cozidos, um número que até virou brincadeira na edição.

A sister, que já revelou consumir 40 ovos por dia, comentou dentro da casa que ainda não sabe como irá manter sua rotina alimentar. Nessa quantidade, ela revelou que dez deles são consumidos com gema e os restantes apenas com a clara.

Conforme o personal trainer e educador físico Tauan Gomes, o ovo é considerado um superalimento – ou o rei da hipertrofia –, pois é acessível e versátil, ideal para integrar a dieta de quem busca ganhar massa muscular e emagrecer. Quando combinado com um treinamento adequado e uma alimentação equilibrada, pode trazer resultados significativos no corpo.

“É considerado a segunda melhor fonte de proteína, ficando atrás apenas do whey protein (proteína do soro do leite). Cada unidade de ovo contém, em média, 6 g de proteína de alta qualidade, além de nutrientes essenciais, como aminoácidos essenciais, vitamina D, vitamina B12 e ferro, todos fundamentais para a construção de músculo”, explica.

Quantidade de proteína para ganhar massa muscular

Segundo Tauan Gomes, o consumo diário de proteína varia conforme o objetivo e a pessoa. “No geral, para quem busca hipertrofia, a recomendação é de 1,6 a 2, 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Exemplo prático: uma pessoa de 70 kg deve consumir entre 112 g e 154 g de proteína diariamente”, diz.

Dessa maneira, consumir 40 ovos por dia pode não ser recomendado para todas as pessoas. “No caso da Gracyanne Barbosa, sua dieta provavelmente foi planejada por um profissional, levando em conta seu estilo de vida e rotina, o que deve incluir um grande gasto calórico diário. Por isso, é importante lembrar que o que funciona para ela, pode não funcionar para todos”, acrescenta o personal trainer.

Número de ovos para comer todo dia

Segundo a nutricionista Letícia Lenzi, para determinar o número ideal de ovo para consumir em um dia é necessário levar em conta aspectos individuais, como nível de treinamento, sexo, peso, altura e histórico de doenças, bem como as recomendações de consumo de colesterol e proteína por dia.

Ela explica que, em estudos feitos com indivíduos saudáveis, o consumo de um a três ovos por dia foi associado a um aumento dos níveis de colesterol bom (HDL) e com a redução dos níveis do colesterol ruim (LDL).

“A verdade é que não existe um consenso de número de ovos por dia rigidamente indicados por alguma sociedade de especialidade. Mas vale a ressalva comum a todas as recomendações: os ovos são nutritivos e podem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada. Para se ter uma dieta saudável, é necessário ter equilíbrio, variedade e moderação, sem exagero em nenhum alimento ou substância”, aponta a nutricionista.

Prejuízos do consumo excessivo de ovo

De acordo com a nutricionista Letícia Lenzi, o consumo exagerado de ovo pode exceder as recomendações diárias de proteínas, o que pode desequilibrar, a longo prazo, as funções renal e hepática.

“É preciso estar atento também para a quantidade de colesterol presente no ovo: uma gema contém aproximadamente 185 mg da substância. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a ingestão diária de colesterol deve ser inferior a 300 mg para a população em geral, e menor que 200 mg para pessoas com histórico de doenças cardiovasculares”, explica.

Dessa maneira, um ovo por dia já representa mais da metade da quantidade diária de colesterol recomendada. Assim, para que o consumo não se torne um problema, a partir do terceiro ou quarto ovo ao dia, o indivíduo deve consumir apenas a clara, retirando a gema.

Influência do modo de preparo na qualidade dos ovos

O modo de preparo também influencia a qualidade nutricional do ovo. Se ele é feito frito ou mexido, há adição de gorduras, aumentando calorias e, dependendo do tipo de gordura, pode-se elevar o colesterol. Além disso, deve-se haver cuidado com os recheios de crepiocas e omeletes, que muitas vezes são carregados de queijo e outros alimentos, os quais, além de calóricos, são fontes de gordura.

Ademais, para garantir a segurança durante o consumo, o ovo deve ser bem cozido. Também é recomendado que se evite ingeri-lo com a gema mole, pois há chances de contaminação pela bactéria Salmonella, que pode causar intoxicação alimentar.

Componentes dos ovos importantes para a saúde

Alguns componentes do ovo são muito importantes para a saúde, tais como:

• Colina: essencial para a função cerebral em adultos, mantendo a estrutura das membranas celulares. É um componente-chave para a neurotransmissão, responsável por transmitir, por meio dos nervos, as “mensagens” do cérebro para os músculos;
• Luteína e zeaxantina: estão associadas à prevenção de cegueira causada pela degeneração macular (comum em pessoas acima dos 50 anos);
• Albumina: presente na clara do ovo, é uma aliada no ganho de força muscular, desempenhando um papel importante no processo de hipertrofia;
• Leucina (clara) e vitamina D (gema): ajuda na síntese proteica, enquanto a vitamina D e gorduras boas da gema auxiliam na recuperação e desempenho físico.

Consulte um especialista

De acordo com Tauan Gomes, embora o ovo ofereça inúmeras vantagens, o sucesso no ganho de massa muscular depende da consistência na alimentação, no treino e na recuperação. “Alternar as fontes de proteína pode ser uma estratégia eficaz para evitar monotonia e garantir a adesão ao plano alimentar a longo prazo. Para alcançar seus objetivos com segurança, o ideal é contar com a orientação de profissionais, como um nutricionista e personal trainer”, finaliza.

Por Tayanne Silva